انواع صبحانه رژیمی بدنسازی، بهترین برنامه غذایی برای وعده صبحانه

چ صبحانه رژیمی برای بدنسازی داشته باشید؟
فقط مقداری از میزان روزانه دریافت می‌شود که می‌تواند برای کل انرژی طول روز، روی روند چاقی و لاغری شما هم تأثیر بگذارد. به‌عبارتی اگر میزان دریافتی شما در طول روز از میزان مصرفی شما بیشتر باشد، با مصرف مازادی بیشتر می‌شود که این خود می‌تواند منجر به افزایش و عذاب شود.
اما بدنسازی، یک روند ساخت بدن با تکیه بر دو گزینه ورزش و تغذیه بدنی است که گاهی اوقات بدون عامل تفریحی یا رقابتی به‌عنوان سبک زندگی یاد می‌شود. شما بدون صرف زمان در سالن ورزشی هم بایستی نکات مرتبط با صبحانه رژیم بدنسازی را رعایت کنید.
از طرفی برای این‌که به نتایج بیشتری از ورزش برسید، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، چرا که مصرف مواد غذایی نامناسب می‌تواند شما را از بدنسازی‌تان دور کند. در مقاله پیش‌رو شما را با انواع صبحانه‌ها و بایدها و نبایدهای صبحانه رژیمی بدنسازی بیشتر بدانید، با ما همراه باشید.
دریافت آنلاین رژِم غذایی بدنسازی
 مبانی بدنسازی
یکی از جنبه‌های تمایز وزنه‌برداری و لیفتینگ با بدنسازی، رقابت بر سر ظاهر بدنی به‌جای قدرت بدنی است که تصمیم‌گیری می‌شود. بدین ترتیب بدنسازی، حرفه‌ای است که در آن بدنسازان به دنبال ایجاد و حفظ ظاهر تولید، لاغر و عضلانی هستند. برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با شروع یک فصل از نوع سبک غذایی را دنبال کرده و با آغاز فصل دوم رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهند که به ترتیب به‌عنوان مرحله حجم دادن و کات کردن شناخته می‌شوند.
در طول مرحله حجیم‌سازی که ممکن است ماه‌ها تا سال‌ها زمان ببرد، بدنسازان با هدف ساختن هرچه بیشتر توده عضلانی، رژیم غذایی پر‌کالری و غنی از مصرف مصرف شده و با تعداد زیادی تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌دهند.
مرحله کات کردن یا حذف، علی‌رغم حفظ توده عضلانی ایجاد شده در مرحله حجیم‌سازی، برای دست دادن هرچه بهتر‌هاست. این وضعیت از طریق انجام تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته به دست می‌آید.

فواید بدنسازی
بدنسازی دارای بسیاری از سلامتی است. این سلامتی از آنجایی حاصل می‌شود که بدنسازان به‌منظور حفظ و ساخت مرتباً ورزش کرده‌اند و هم تمرینات مقاومتی و هم ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند.

تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه گیری می شود، از طرفی قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین انواع بیماری‌ها حیاتی دیگر در ارتباط است.
ورزش‌های هوازی که به طور منظم برای کاهش وزن بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا مرگ در اثر آن‌ها را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
بدنسازان علاوه بر ورزش باید روی تغذیه خود نیز تمرکز کنند. با یک برنامه‌ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به‌گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش آنها در ورزش حمایت کند، بلکه آنها را نیز سالم‌تر نگه دارد.
پیروی از یک الگوی غذایی سالم و داشتن صبحانه رژیمی بدنسازی، از غذاهای مصرفی حاوی مواد مغذی است که همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسبی را شامل می‌شود، می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان چشمگیری کاهش داد. >
نیاز به ویتامین و عناصر مغذی
هدف از رقابت بدنسازی افزایش توده عدلانی در مرحله حجیم‌سازی و کاهش بدن در مرحله کات کردن است. از این رو، شما در مرحله حجیم‌سازی بیش از یک مرحله کات کردن مصرف می‌کند.
چه مقدار مصرف نیاز دارید؟
ترین راه برای تعیین میزان میزان موردنیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را با استفاده از یک برنامه ردیابی ارزیابی، ثبت کنید.
اگر وزن شما ثابت باقی بماند، یعنی مقدار دریافت روزانه شما به اندازه کافی بوده و به عبارت دیگر، شما کاهش یا افزایش وزنی را تجربه نکرده اید.
در مرحله حجیم‌سازی، توصیه می‌شود میزان دریافتی خود را ۱۵ درصد افزایش دهید. به‌عنوان، به‌عنوان مثال، اگر مورد مصرف شما به‌ازای هر روز ۳۰۰۰ باشد، باید در طول دوره حجیم‌سازی خود، روزانه ۳۴۵۰ دریافت کنید.
هنگام انتقال از مرحله حجیم‌سازی به مرحله انجام دادن، در عوض نگهدارنده خود را ۱۵ درصد کاهش می‌دهد، به این معنی است که ۳۴۵ درصد مصرف در روز ۵۰۰ مصرف می‌کنید.
با افزایش وزن در مرحله حجیم‌سازی یا کاهش وزن در مرحله کات کردن، باید کاهش وزن دریافتی خود را به صورت ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات وزنی را تنظیم کنید.
نسبت مواد مغذی درشت
هنگامی که مقدار مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید، می‌توانید نسبت به ماکرونوترینت (نسبت درشت مغذی‌ها) خود را تعیین کنید. نسبت درشت مغذی‌ها یعنی نسبت بین افزایش، کربوهیدرات و دریافتی.
اختلاف تفاوت در میزان میزان کرایه‌برنیاز شما بین دو مرحله حجیم‌سازی و انجام دادن، نسبت به دریافت درشت مغذی‌ها در شما تغییری نخواهد کرد. برنامه غذایی و کربوهیدرات حاوی ۴ کالری در هر گرم و دریافت ۹ عدد است.
توصیه می‌شود که این مواد را با نسبت مصرف زیر مصرف کنید:

۳۰-۳۵٪ دریافتی از محصول
۵۵-۶۰٪ دریافتی از کربوهیدرات
۱۵-۲۰٪ دریافتی از تجربه

این موارد تنها دستورالعمل‌های کلی هستند که شما می‌توانید آنها را در نظر داشته باشید. اما بهترین کار کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه نیازهای شما را بر اساس تعیین تعیین و یک برنامه برای صبحانه رژیم غذایی بدنسازی برای تعیین تعیین می کند. /p>

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی
بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی، شامل صبحانه‌ها می‌شوند که حاوی مقدار زیادی مقادیر و ترکیبات درشت مغذی هستند:

پروتئین‌ها: برای ایجاد و حفظ توده عضلانی نیازی بوده و در هنگام حجیم‌سازی مصرف آنها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی بدن که به‌عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
چربی: نتایج‌ها از انرژی بسیار خوبی برخوردارند و برای انرژی‌سازی‌هایی که در عضله‌سازی نقش اساسی دارند، ضروری است.

علاوه بر پروتئین اصلی و ماکرونوترینت‌ها، استفاده از میوه‌ها و چرا سبزیجات از اهمیت بیشتری برخوردارند که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و در ساخت و ترمیم کمک می‌شوند.
انواع صبحانه آموزشی
صبحانه کم کالری و سیر کننده
در ادامه شما را با چند نمونه صبحانه معلم‌دار بیشتر آشنا می‌کنیم. شما می‌توانید از این گزینه‌ها برای تهیه صبحانه رژیمی بدنسازی خود بهره ببرید.
املت مرغ
از این صبحانه برای پرورش به‌منظور ساخت بدن و استخوان‌های قوی می‌توانید استفاده کنید. پرورش مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه است که برای ساخت بافت عضلانی کمک‌کننده هستند. بهتر است به این نکته توجه داشته باشید که اگر به دنبال یک صبحانه غذایی برای لاغری هستید، نیاز به مصرف بیشتر و بایستی از مصرف ران مرغ صرف نظر کنید.
در میان اسید آمینه‌های موجود در مرغ، اسید آمینه تریپتوفان به دلیل مرتبط بودن با سطح بالای ماده سروتونین از نقطه ویژه‌ای است. سروتونین (سروتونین) یکی از مواد شیمیایی در ارتباط با احساس خوشبختی است. بنابراین با انجام تمرینات خود می‌توانید به سرخوشی هم دست پیدا کنید.
اگر از رژیم غذایی کتو پیروی می‌کنید، به دلیل ماهیت کم کربوهیدراتی این رژیم غذایی، این دستور تهیه گزینه خوبی برای شما خواهد بود. در غیر این صورت، می‌توان با راحتی یک تکه نان تست نان کامل را هم به این دستور اضافه کنید.
خصوصیات تغذیه‌ای:
۵۲۰ کیلوکالری/ ۳ گرم کربوهیدرات/ ۵۰ گرم پرورش/ ۳۳ گرم شاد
مواد لازم:

۴ عدد تخم‌مرغ
نمک و فلفل
۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
۸۵ گرم پخته شده و خرد شده
۴/۱ فنجان پنیر خرد شده
۱ فنجان اسفناج

دستور پخت:

در ابتدا تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه شکسته و مخلوط کنید. نمک و فلفل را به آنها اضافه کنید.
روغن نارگیل را در یک تابه روی حرارت متوسط ​​​​گرم کنید و بچرخانید تا کف ماهیتابه را بپوشاند.
تخم‌مرغ‌ها را در ماهیتابه بریزید و روی حرارت کم قرار دهید.
با استفاده از کاردک، تخم‌مرغ را از لبه خارجی به داخل مرکز بکشید تا کناره‌ها نچسبد.
اجازه بدهید تا این ماده یک یا دو دقیقه بپزند.
مرغ از قبل پخته شده، پنیر خرد شده و اسفناج خرد شده را به نصف املت اضافه کنید. این مواد را حدود ۳۰ ثانیه بپزید.
نیمه دیگر املت را بالای قسمت قرار دهید. اجازه دهید تا پنیرها روی حرارت ذوب شوند، این کار شاید حدود یک دقیقه زمان ببرد. حالا صبحانه رژیمی بدنسازی برای شما آماده است.

بلغور جو دوسر
جو دوسر از آن دسته از غذاهایی است که به نظر مطلوب و جالب نیست، اما در واقع دارای ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای است. جwesr ba adara bhedrutئیn ، ، فی فیber wh anvai umahd menahnndhnahr ف م م enیزیmnیزیm whruی memی‌hyhyhyhyhyhyhyhyhyhdhyhyhdhyhdhyahnd خواه هدف شما بهترین صبحانه برای لاغری باشد یا یک صبحانه رژیمی بدنسازی، تغذیه با جو دوسر می‌تواند یک گزینه سالم در سبد غذایی‌تان باشد.
بلغور جو دوسر دارای فیبری به نام بتاگلوکان است که با کند کردن روند هضم، در شما احساس سیری ایجاد می‌کند. بدین ترتیب به‌راحتی به احساس اشتهای شما پایان خواهد داد. از بلغور جو دوسر با داشتن ترکیبات فنولی قادر است که از نظر بدنی متفاوت از خود نشان داده شود و در برابر انواع مشکلات بیماری و سرطان‌های دستگاه گوارش محافظت کند.
ویژگی‌های تغذیه‌ای:

کالری: ۵۵۰
پروتئین: ۴۰ گرم
چربی کل: ۲۰ گرم
کربوهیدرات کل: ۶۵ گرم

مواد لازم:

۴/۱ فنجان بادام‌زمینی
۱ قاشق غذاخوری دارچین پودر شده
۱هان پودر وانیل یا پودر پودر وی وانیلی – کاراملی
۲ بسته بلغور جو دوسر فوری

طرز تهیه:

بلور جو دوسر فوری، تهیه کننده وی و دارچین را در یک کاسه مخلوط کنید.
شیر نیمه‌چرب نیمه‌داغ را به آن اضافه کرده و با قوام دلخواه مخلوط کنید. (می‌توان از ماکروویو برای گرم کردن این ترکیب استفاده کرد)
این ترکیب را با بادام خرد شده تزئین کرده و به صورت گرم سرو کنید و از آن لذت ببرید.

املت اسفناج
هر بدنسازی از این موضوع است که نقش اساسی در روند عضله‌سازی برعهده دارند و هر بافتی در بدن انسان، از جمله بافت عضلانی، از برنامه‌ریزی‌هایی تشکیل می‌شوند که به طور مداوم در حال تجزیه و تحلیل و جایگزینی هستند. بنابراین اگر شما هم به دنبال یک صبحانه رژیم بدنسازی هستید، بایستی تخم‌مرغ را به‌عنوان یکی از بهترین منابع غذایی در سبد غذایی‌تان بگنجانید می‌دهید.
بهتر است بدانید که چه گیاهی در تخم‌مرغ وجود دارد، حتی در برخی از انواع مواد غذایی بدنسازی هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. این پرورش‌ها به افزایش عضله و کاهش آسیب عضله بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کنند. همچنین دارای مقادیر نسبتاً بالا از اسیدهای چرب اشباع شده و غیرباع هستند که کنترل هورمونها و رشد سلولی در بدن کمک می کنند.
اما توجه به چند نکته در استفاده از هر چه مفیدتر از تخم‌مرغ به شما کمک خواهد کرد. به یاد داشته باشید که مصرف تخم‌مرغ خام احتمالی را به سالمونا می‌دهد که با استفاده از روش‌های مختلف تخم‌مرغ را کامل کنید، می‌توانید از آنها جلوگیری کنید. همچنین از مصرف بیش از حد آن در طی روز خودداری کنید چرا که بیش از حد مجاز نیستید و کلسترول آن می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد.
ویژگی‌های تغذیه‌ای:

کالری: ۲۶۰
پروتئین: ۳۵ گرم
چربی کل: ۱۳ گرم
کربوهیدرات کل: ۲ گرم

مواد لازم:

۶ عدد تخم‌مرغ بزرگ (از ۲ عدد تخم‌مرغ کامل و ۴ عدد سفید استفاده کنید)
۱ تا ۵ عدد گوجه‌فرنگی به انگور (اختیاری) رسیده است
نصف پیاز
اسفناج تازه یک دسته کوچک

دستور پخت:

پیاز را بپرسید و خرد کنید، سپس آن را در یک قابلمه بزرگ به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تفصیل دهید.
۲ عدد تخم‌مرغ کامل و ۴ عدد سفیده را با هم زدن در ظرف مخلوط کنید.
اسفناج را به تابه اضافه کنید.
اکنون تخم‌مرغ‌های هم زده را اضافه کنید تا روی آنها پوشیده و تخم‌مرغ‌ها کاملاً پخته شوند.
با سس سالسا، گوجه‌فرنگی یا پنیر پارمزان می‌توانید این املت را به‌صورت گرم سرو کنید.

خبر این‌که شما می‌توانید برای دریافت یک صبحانه رژیم بدنسازی یا رژیم غذایی متناسب با وضعیت خود با پزشکان و متخصصین پذیرش آنلاین ۲۴ در ارتباط باشید.
گفتگوی آنلاین با متخصص تغذیه

منبع:
https://www.paziresh24.com/blog/